I form efter fødslen

Forsiden » Forside » Gravid » Barsel » I form efter fødslen

I form efter fødslen

Denne artikel er sponsoreret af babybusiness.dk og babybusiness.dk og babybusiness.dk og babybusiness.dk og babybusiness.dk og aof.dk og pushymums.dk
Alle links markeret med orange er sponsoreret

Ikke to fødsler er ens, og dermed heller ikke kroppens tilstand efter fødsel.

Når du derfor går i gang med at træne igen efter fødsel, er det vigtigt at du tager udgangspunkt i hvad du selv kan, og ikke hvad andre kan.

En generel regel er, at du skal starte langsomt op. Din krop har været utroligt belastet igennem graviditeten, sener har givet sig, og muskel-led er blevet blødere – dette gælder hvad enten du har fået et kejsersnit eller født normalt.

Til det skal der tilføjes at hvis du har fået kejsersnit, skal der gå ca. 9 uger før du begynder at træne mave og laver aktiviteter med hop og løb.

Babyer elsker at iagttage sin mor. Også når hun træner.

Læg ud med at lave øvelser for bækkenbunden. Dem skal du lave hver dag for at træne bækkenbunden op igen – gerne flere gange om dagen. Selvom du måske har mere lyst til at træne mavemusklerne op igen, er det vigtigt at pointere at træning af maven også tynger på bækkenbunden mens du laver dem. Når det er sagt så er træning af mavemusklerne også med til at hive op i de indre organer, og få alt på plads, så det ikke længere tynger så meget i bækkenet, men prioriter bækkenbunden i din træning. Bækkenbundsøvelser er også rigtig gode for dig der har fået kejsersnit, fordi din graviditet har tynget kroppen, og presset bækkenbundsmusklerne. Dit udgangspunkt vil dog i de fleste tilfælde være anderledes i forhold til hvis du har født vaginalt.

Du må kun træne de skrå mavemuskler i perioden efter graviditeten, da de lige muskler under graviditeten blev strukket ud, og der er en stor risiko for overbelastning og skader.

Cykling og gåture er en enormt god ide lige efter fødslen. Du kan starte med det samme – når det altså bliver nemmere at komme ud af døren – og du kan sige stop når du ikke kan mere.

Vent med løb til din bækkenbund er trænet op. En frisk gåtur er rigtig god træning til at starte med.

Ligeså snart du har været til 8-ugers lægetjek kan du også begynde at gå i svømmehallen. Svømning er en rigtig god og blid måde at komme i form på, da det ikke går ind og belaster kroppen med tyngde eller stød. Du kan også starte til almindelig træning igen, men husk at starte langsomt op, og øg intensiteten stille og roligt – typisk over en 2-3 måneders periode. Når der er gået 6 mdr. siden fødslen er det for de fleste muligt at træne på samme niveau som før graviditeten, men indtil da er det en god ide at holde sig fra løb, hop, og hård aerobic el.lign. Din krop skal have tid til at heales.

En rigtig god form for træning finder du på efterfødselshold eller f.eks. pilates og yoga. Efterfødselshold kan du starte på lige efter fødslen, og de har som oftest flere trin, så hvis det hutigt bliver for nemt for dig kan du rykke op på det næste trin. Som sagt, så er det forskelligt for alle, selvom alle rådes til at starte langsom op, er der stadig nogen der kan lidt mere end andre.

Der findes rigtig mange holdtyper hvor du kan tage babyen med, også de lidt ældre babyer. Musiken er dæmpet, og der er sat ekstra tid af til at pusle og hygge lidt om babyen.

Øvelser

Knibeøvelser

Bækkenbundsmusklerne er spinkle muskler, så et knib er en meget lille bevægelse. Du skal kunne spænde dine bækkenbundsmuskler uden at spænde i mavemuskler, bagdel eller lår.

Hvordan: Et knib starter altid “bagfra”. Du skal mærke, at du lukker din endetarmsåbning, som om du ville holde på luft (en prut).

Når du kniber, lukker du for alle dine åbninger på samme tid. Du lukker altså også for skede og urinrør, selv om du mærker mest ved endetarmsåbningen. Begynd med 10-15 knib minimum en gang om dagen.

Hvornår: De kan laves når som helst. F.eks. når du ligger ned og ammer, når du rejser dig og sætter dig, når du løfter noget. Når du hoster eller nyser. Det er vigtigt at træne dem hele tiden i små korte knib, og så måske lægge de 10-15 trænings-knib ind om morgenen før du står op, og om aftenen inden du skal sove.

Man kan i starten være i tvivl om man overhoved får fat. En god måde at tjekke det på, er ved at lave en knibeøvelse når man tisser. Kan du holde igen? I starten kan man ikke rigtigt, men jo mere du træner jo bedre bliver du, og snart er musklerne tilbage hvor de engang var.

Mavemuskler

Hvordan: Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Læg hænderne bag hoved, og før højre albue op til modsatte knæ, og omvendt. På denne måde træner du de skrå mavemuskler, mens de lige hjælper til, men uden at blive overbelastede. Træn gerne med variationer. Lav f.eks. nogle hvor du tæller til 2 på vej op og ned igen, nogle hvor du tæller til 3 på vej op, og én ned, og nogle hvor du bliver oppe og laver 5-8 små vip.

Hvornår: Vent til du har fået trænet bækkenbundsmusklerne lidt op, typisk et par uger efter fødslen. Derefter kan du træne dem lige så ofte du vil. Gerne hver anden, hvis ikke hver, dag.

De skrå mavemuskler er vigtige at blive ved med at træne efter fødslen.

Balder og lår

Hvordan: Du skal typisk holde dig fra at lave lunges og squats indtil din bækkenbund helt op igen. Begge øvelser går nemlig ind og belaster utroligt meget rundt kønsbenet og bækkenbunden.

Lav i stedet øvelser som f.eks. knælyft, eller lige dig ned på siden og lav benløft. Vent med at lave benløft med det nederste ben, da det også kan føles belastende. Du kan også lave øvelser hvor du ligger på maven og løfter skiftevis det ene og det andet ben – så får du nemlig også trænet balder.

Det er også enormt vigtig at lave venepumpeøvelser. De er simple og kan trænes ved at løfte sig op på tæer og ned igen. Øvelsen giver meget mere, hvis du f.eks. når du går en tur med barnevognen, stopper op hvor der er en fortovs-kant eller anden kant hvor der er ro til at stå, stiller dig med hælen udover, og kun det yderste af trædepuden på kanten, og vipper op og ned. På den måde får du et større udsving og får mere ud af øvelsen.

Hvornår: Øvelserne kan laves når som helst. F.eks. når du ser tv. Kan trænes hver anden dag.

Træn triceps ved at løfte babyen op og ned mens du ligger på ryggen.

Ryg og arme

Hvordan: Den nemmeste måde at træne ryg og arme er ved at lave armbøjninger. Det er ikke kvindernes favorit, men laver du dem på knæ, og starter på et relativt lavt antal, bliver det hurtigt nemmere.  Du får udover arme også trænet den øvre del af ryggen – hvilket er enormt vigtigt når du ammer – og også mave og ben til en vis grad.

Det er også vigtigt at træne din lænd, da du kommer til at blive ved med at belaste den, selv efter graviditeten, ved at bære rundt på dit barn, og ved at ligge og sidde i skæve stillinger når du ammer. Læg dig på maven, med hænderne under panden, og løft overkroppen op. Øvelsen kan varieres i tempo – se øvelser for mavemuskler.

Hvornår: Lav dem f.eks. lige inden du går i seng. Øvelserne kan laves hver dag i starten hvis du ikke laver så mange. Når du kommer op på at kunne lave 15 i træk, 2-3 gange, skal du maks træne dem hver anden  dag, så de også kan nå at restituere.

Husk endelig at lytte til din krop. Bare fordi der er nogen der kan mere betyder det ikke at din krop er klar til belastningen! Starter du for hårdt kan du risikere at skulle starte heltr forfra igen fordi din krop siger fra.

Du kan finde efterfødselskurser her.

Dit lokale fitnesscenter har som oftest et efterfødsels-/mor og barn hold, men spørg endelig til det først, eller sørg for at du får en gratis prøvetime. Selvom du som oftest kan starte på holdet 8 uger efter fødslen, så svarer niveauet til hvordan du må træne 6mdr. efter fødslen.

Pushymums har indtil videre kun været for dig der bor på Sjælland, men de tilbyder snart træning i hele landet.

Rigtig god træning!

Kim Anna R. Hansson
Personlig træner & Fitnessinstruktør

| 2017-06-18T07:58:58+00:00 april 2nd, 2010|Barsel, Fødsel|

2 Comments

  1. Anne Kathrine Skifter 19. maj 2010 at 13:35 - Reply

    Tak til Anni 🙂
    Det er korrekt at jeg underviser hold i Kerteminde, Nyborg, Odense og Svendborg. Jeg er uddannet fysioterapeut og STOTT Pilates instruktør, og har iøvrigt selv 3 børn.
    Vi træner styrke, stabilitet, balance og naturligvis bækkenbud, og for dem der kan vil der lette konditionsforbedrende øvelser – kort sagt kommer vi igennem den muskulatur der har været belastet under raviditet og fødsel.
    Træningerne er lagt an som et løbende tilbud, så uanset niveau så kan du være med.

  2. Anni Thy 6. april 2010 at 11:06 - Reply

    På fyn findes der efterfødselstræning, der minder om PushyMums, og som finder sted både i Odense, Kerteminde, Svendborg og Nyborg – http://www.inbema.dk/

Leave A Comment

Giv mig besked om nye kommentarer til dette indlæg via email.